Пищевое изобилие, обрушившееся на прилавки супермаркетов, приводит к необдуманному выбору продуктов и неосознанному их употреблению, благодаря чему некогда стройный человек превращается в необъятный остров жира, населенный различного рода заболеваниями. Поэтому сделать приоритетный выбор сейчас особенно важно. Не менее важно и выбрать верную позицию в отношениях с едой. Надо всегда знать что есть, когда есть и как есть.
Разберемся с поведением за столом.
Есть очень хорошая концепция. Зовется она Mindful Eating. Я ее называю «едим с головой».
Питание – естественный, здоровый и приносящий удовольствие процесс, осуществляемый для того, чтобы удовлетворить потребность организма в пище. Основная концепция «разумного питания» состоит не в том, что ты ешь, а в том, как ты ешь. Начиная есть с головой, ты, прежде всего, полностью погружаешься в сам процесс, не отвлекаясь ни на что больше, тем самым позволяя себе наслаждаться моментом трапезы здесь и сейчас, избегая переедания и неумеренности.
Питаясь разумно, для удовлетворения нужд желудка, ты, тем самым получаешь и духовное удовлетворение и насыщение даже небольшой порцией пищи. Знать четкую грань между сытостью и пресыщением – вот что предполагает разумное питание. Знакомясь с многогранным вкусом блюд, сам процесс потребления пищи становится похожим на священный обряд. Согласись, все мы пребываем в прекрасном расположении духа, когда знакомимся с новыми людьми. И мы не знакомимся с ними впопыхах. Мы медленно узнаем их, открывая все новые и новые черты их характера. Спроецировав процесс знакомства на тарелку, ты, тем самым, полностью изменишь свои отношения с едой. Изменишь в твою пользу.
Прежде чем начать есть, спроси свой организм, а действительно ли он испытывает голод. Если чувства голода нет, то не будет и заинтересованности в пище, тебе будет тяжело сосредоточиться на том, что лежит в тарелке, и быть за столом здесь и сейчас. К тому же, если страстное желание что-нибудь пожевать возникает не из-за чувства физического голода, а эмоционального истощения, то еда здесь не поможет. Едой, прежде всего, мы питаем желудок, чтобы он, переваривая пищу, давал нам энергию жить. Едой невозможно утолить эмоциональный голод, однако, красивое и достойное поведение за столом способно его подпитать.
Одним из ключевых моментов осознанного питания является поддержание чувства сытости, чему и способствует строго регламентированное питание по часам. Организм не будет бунтовать, ведь он осведомлен: «через 3-4 часа я снова получу пищу». Если ты пропускаешь основные приемы пищи, безумство за столом обеспечено: оголодав до урчания в животе, единственной движимой силой будет съесть как можно больше, может, даже забывая про ложку или вилку. Инстинкт самосохранения сотрет грани разумного и снова вернет тебя на стадию первобытного человека. Не забывай: кулинария и искусство есть сделали из обезьяны человека. Ты будешь охотиться за едой, она станет твоей добычей, и как только что-то съедобное попадется в капкан твоего желудка, ты, словно древний хищник, бессердечно с ней расправишься. И, само собой, переешь.
Выбирая, что съесть, отдавай предпочтение той еде, которая удовлетворит и разум, и голод. Ешь то, что любишь, чтобы подпитать и мозг. Современное общество настолько одержимо концепцией здорового питания, что зачастую человек ест то, что ему не по душе. Расставь новые приоритеты, найди более здоровые продукты-аналоги (а они есть, поверь мне). Не забывай, что насыщение приходит не от количества съеденной пищи, а от ее качества и от того, как она съедена: с удовольствием или нет. Смакуй, растягивай удовольствие, наслаждайся каждой секундой пребывания еды во рту. Человеку для поддержания чувства сытости не так много и надо. Еда это ведь тоже своего рода искусство. Когда ты в галерее, ты наслаждаешь творением великого гения, вникаешь в его суть, ищешь смысл, а не впопыхах курсируешь по залам. Аналогично и с питанием. Зачем торопиться: твою еду никто не отнимет. Просто неспешно наслаждайся вкусом. Да, и без чувства вины. Ведь вина провоцирует переедание. Ты диктуешь правила, ты отвечаешь за свой выбор.
Организуй свою трапезу. Повторюсь, еда – это искусство. Процесс приема пищи должен быть организован: красивая сервировка стола (неважно, проходит ли трапеза в одиночестве или в кругу родных и близких), элегантная подача качественно приготовленных блюд. Ты просто не осмелишься разрушить такую красоту бездумным обжорством. Покажи, как ты любишь и ценишь себя, через подачу еды и процесс ее употребления.
Забудь обо всем и обо всех, когда ты ешь. Помнишь, как учила бабушка: когда я ем, я глух и нем. Мудрость веков не знает сроков годности. Поглощая еду под слезы какой-нибудь Марии, которая рассталась с Хуаном, пережевывая переживания героев со страниц романа, глуша звук сигналов обезумевших от многокилометровой пробки водителей хрустом чипсов, глотая на пути завтрак, ты не присутствуешь в момент трапезы. Человек может делать несколько дел одновременно, но не может выполнить каждое из них качественно. В силу природы нашего мозга, мы можем полностью сосредоточиться лишь на чем-то одном. В результате, съев что-то на ходу, впопыхах, ты пресытишься, но не наешься.
Человек моется в ванной, спит в кровати, а ест на кухне за столом. Для каждого процесса свое время и свое место.
Цени каждый прием пищи, каждый завтрак, обед, ужин. Благодатно относись к той атмосфере, компании или же просто факту, что ты даруешь себя возможностью сесть и красиво поесть.
Приступая к еде, оставь за пределами кухни свои заботы. Ты – на кухне. Здесь – едят. Глубоко вдохни, выдохни все то, что не связано с процессом приема пищи. Это поможет тебе успокоиться и приступить к блюду в отличном расположении духа.
Начни есть с самой аппетитной и провокационной порции. Если ты отложишь ее «на десерт», у тебя, вероятно, возникнет желание еще долго ею уповаться, вплоть до пресыщения, когда уже сотрется грань между удовлетворением голодного желудка и голодного мозга.
Смакуй каждым кусочком, узнавай в нем тот или иной ингредиент, каждую ноту его многогранного вкуса. Отложи столовый прибор пока пережевываешь , воспринимай каждый новый кусочек по-новому.
Если вдруг трапеза не доставляет удовольствия, прекрати есть. По возможности, выбери то, что удовлетворяет голод и приносит наслаждение. Употребление того, что не приносит удовольствия, вряд ли подарит тебе чувство насыщения.
Вот съедена первая половина блюда, запланированного на завтрак, обед или ужин. Остановись. Поговори с собой: ну что, какие ощущения? Тебе еще много надо, чтобы почувствовать чувство насыщения? Если ты чувствуешь насыщение, отложи тарелку. Удовлетворив голод, выйди из-за стола. Помни, что ты ешь умеренно по часам, тебя не отправляют в голодное заточение на несколько дней или недель: через 3-4 часа ты снова сможешь подкрепиться.
Оцени свое состояния после трапезы. Если вдруг не удалось справиться с собой, и ты чувствуешь, что вот-вот лопнешь, не кори себя. На ошибках учатся. Просто в следующий раз уменьши порцию. И пыл за столом. Человек съедает ровно столько, сколько видит.
Концепция разумного питания полностью сосредотачивает тебя на процессе еды и питья, отслеживает его влияние как на разум, так и на душевное состояние. Питаясь разумно, ты становишься исследователем своей тарелки: цвет, запах, консистенция, температура и даже звук, которым сопровождается поглощение пищи, никогда не ускользнут от внимания разумного едока. Беседы также ведутся и с телом: какая именно часть тела голодна? Желудок ли это или все-таки мозг? Когда наступает чувство насыщения? Как отличить насыщение от пресыщения?
Не игнорируется и эмоциональное состояние. Избегая критики и осуждения, ты выявляешь то, что отвлекает тебя от еды, наблюдаешь за импульсами, которые появляются после первых пары глотков или кусочков: схватить книгу, включить телевизор, позвонить кому-то по телефону, погуглить на интересующую тему. Замечаешь импульс, но возвращаешься обратно к своей тарелке.
Наблюдай за тем влиянием, которое оказывает на тебя процесс приема пищи, как меняется твое настроение, эмоции, проанализируй то, как изменится процесс еды под ритмы разного настроения. Постепенно, практикуя «питание с головой», ты возродишь заложенные в тебя с детства основы разумного питания, или вовсе заново построишь отношения со своей тарелкой.
Конечно, тяжело расстаться со старыми привычками. Особенно такими привлекательными, как похрустеть перед телевизором или компьютером. Здесь главное – плавный позитивный переход. Длительные изменения требуют много времени и практики, и в основе их маленькие шаги. Главное – сделать первый шаг.
От теории к практике.
Разумное питание, как я уже неоднократно говорила, предполагает осведомленность. Важно знать, помимо того, что ты ешь, как ты это употребляешь. Питаясь разумно, ты присутствуешь «здесь и сейчас», ты в центре всех ощущений, которые испытываешь, пока ешь: пережевываешь, пробуешь, глотаешь. Начиная практиковать разумное питание, забудь об осуждении. Просто пробуй. Может не с первого и даже не со второго раза у тебя наконец-то получится организовать разумный прием пищи.
Возьми яблоко.
1. Посмотри на него внимательно. Оцени его цвет, форму, послушай его запах.
2. Откуси маленький кусочек. Закрой глаза. Не начинай его пережевывать. Просто подержи его пару секунд во рту. Отвлекись от всех мыслей, кишащих у тебя сейчас в голове. Забудь о них, думай только о яблоке.
3. Оцени этот маленький кусочек. Он холодный? Твердый? Каков на вкус? Какие ощущения передает?
4. Начни медленно его пережевывать. Флетчеризм никто не отменял и не оспаривал важность этой концепции. Слушай звуки, которыми сопровождается пережевывание кусочка. Если ты заметишь, что мозг бунтует от такой «процессии», - не пугайся, это в порядке вещей. Ведь такой практики наверняка еще не было в твоей жизни, а новое никогда не воспринимается сразу.
5. В моменты исследования яблока на вкус/хруст/сочность возникнет желание скорее проглотить этот кусочек. Однако постарайся уловить постепенный, естественный переход хорошо пережеванной пищи изо рта в глотку и пищевод.
6. Как только ты подготовишься проглотить кусочек, постарайся мысленно следовать за ним, медленно продвигая его по языку по направлению к глотке.
7. Проглоти кусочек.
8. Вдох. Выдох. Оцени ощущения как эмоциональные, так и физические.
И в том же духе, продолжи дегустировать яблоко. Именно дегустировать, пробовать, импровизируя случайную встречу или новое знакомство.
Смысл такого «яблочного эксперимента» не в том, чтобы каждому приему пищи уделять столько внимания. Наоборот, ты откроешь для себя неведомые ранее твои же собственные привычки поведения за столом.
Итак, теперь, если тебе надоел статус бездумного едока, сможешь с легкостью получить статус разумного дегустатора, который:
· Ест либо из маленькой детской посуды или китайскими палочками
· Ест сидя, на кухне, за красиво сервированным столом, абстрагируясь от глобальных проблем человечества, вещаемых разными СМИ или по телефону, по схеме: смотрю – оцениваю форму, цвет – наслаждаюсь ароматом – снимаю маленький кусочек – жую как отчаянный флетчерист – глотаю – оцениваю съеденный кусочек.
Долго? Скучно?
Нет. Всего лишь 20 минут: ровно столько, сколько необходимо для выработки сигнала мозгом о насыщении.
И совсем не скучно: новые знакомства всегда предполагают позитивные эмоции и хорошее настроение.
Кстати, секрет стройности французов кроется как раз в разумном питании. Великая нация гурманов не объедается, а дегустирует зачастую высококалорийную и жирную еду небольшими порциями, но при этом остается стройной, позитивной и удовлетворенной, как едой, так и самими собой.
