для справки:
Калория - это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Ты наверное помнишь из физики, что единицей измерения тепловой энергии являются килоджоули, но для простоты понимания в обиходе утвердилось понятие "калория" (1 джоуль = 4,186 калорий).
Калорийность пищи строится из ее содержания: 1гр белков = 4 Ккал, 1 гр-жиров = 9 Ккал, 1гр углеводов = 4 Ккал.
Не сложно вычислить, что один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий.
Аминокислоты из белков пойдут на нужды организма, например, в мышцы. Съев избыточное кол-во белка, печень и другие ткани тела могут слегка растянуться в размерах, чтобы разместить в себе эти небольшие количества избыточных аминокислот.
Все простые углеводы (позже расскажу и про них)) тело превратит в глюкозу, прежде чем воспользоваться ими как горючим (для разложения клетчатки на простые сахара у нас нет специальных энзим, которые есть, например у коровы). Поскольку в каждый прием пищи мы потребляем довольно много углеводов, которые не могут быть немедленно использованы как горючее, большинство глюкозы превращается в гликоген и складируется. Складскими помещениями для гликогена служат печень и мышцы.
Только 5% жира, которые потребляются с пищей, будут использован как горючее. Ещё одна крошечная часть этого жира попадет в печень, где она превратится в холестерин и будет использована для других клеточных потребностей. Все остальное пропутешествует прямо в жировые отложения.
Калория - это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Ты наверное помнишь из физики, что единицей измерения тепловой энергии являются килоджоули, но для простоты понимания в обиходе утвердилось понятие "калория" (1 джоуль = 4,186 калорий).
Калорийность пищи строится из ее содержания: 1гр белков = 4 Ккал, 1 гр-жиров = 9 Ккал, 1гр углеводов = 4 Ккал.
Не сложно вычислить, что один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий.
Аминокислоты из белков пойдут на нужды организма, например, в мышцы. Съев избыточное кол-во белка, печень и другие ткани тела могут слегка растянуться в размерах, чтобы разместить в себе эти небольшие количества избыточных аминокислот.
Все простые углеводы (позже расскажу и про них)) тело превратит в глюкозу, прежде чем воспользоваться ими как горючим (для разложения клетчатки на простые сахара у нас нет специальных энзим, которые есть, например у коровы). Поскольку в каждый прием пищи мы потребляем довольно много углеводов, которые не могут быть немедленно использованы как горючее, большинство глюкозы превращается в гликоген и складируется. Складскими помещениями для гликогена служат печень и мышцы.
Только 5% жира, которые потребляются с пищей, будут использован как горючее. Ещё одна крошечная часть этого жира попадет в печень, где она превратится в холестерин и будет использована для других клеточных потребностей. Все остальное пропутешествует прямо в жировые отложения.
Для начала признайся, сколько ты хочешь весить. Запиши. А теперь бери калькулятор и считай.
ФОРМУЛА 1. Формула Маффина-Джеора
1. Основной обмен
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5
2. Общий расход калорий
Для этого умножь основной обмен на следующие коэффициенты в зависимости от твоего образа жизни:
- Сидячий ОО x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
например.
Женщина
рост 160см,
вес 70кг,
возраст 30лет, офисный работник.
ОО = 9,99 * 70кг+6,2*160-4,92*30-161 =1390 ккал
Расход калорий: ОО*1,2=1390*1,2=1669 ккал.
Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1669 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).
Теперь считай, сколько калорий тебе нужно, чтобы похудеть.
Для нашей женщины – 0,8*1669 ккал=1335 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения
ФОРМУЛА 2.
Есть и другая формула идеальных калорий для идеального веса :
вес (в фунтах) х 14 для женщин, и вес (в фунтах) х 15 для мужчин (1 фунт = 0.453 кг).
Получившиеся цифра даст тебе лишь приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны для поддержания текущего веса. Далее по этой же формуле можно узнать и количество калорий для желанного веса.
Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг: 154,5 (70 кг)* 14 = 2163 ккал (кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)110 (55 кг)* 14 = 1545 ккал (кол-во калорий, которые ей необходимо придерживаться, для достижения веса в 55 кг).
Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат - то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случится при слишком большом снижении калорийности).
Считается, что нижняя безопасная граница без наблюдения врача -1200 ккал.
Ну вот, наконец можно путешествие с ножом и вилкой по коридору калорийности.
