 |
| Углеводы - топливо, благодаря которому работают твои мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система. Но организм имеет свойство откладывать углеводы про запас. |
Простые углеводы дают организму "быструю" энергию, усваиваются очень быстро, а сложные снабжают организм энергией медленно и равномерно. Простые углеводы содержат различные сладости, фрукты, молочные продукты. Сложные углеводы содержатся в различных крупах, макаронах, хлебе, овощах.
С точки зрения сжигания жира сложные углеводы намного полезнее простых. Почему? Потому, что поступая в организм простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что провоцирует мощный выброс инсулина-гормона, который регулирует уровень сахара и понижает его. Однако, одновременно инсулин способствует образованию новых клеток в организме, причем способствует приросту не столько мышц, сколько жира. А сложные углеводы мягко воздействуют повышение сахара в крови из-за своего медленного усвоения.
Простые (рафинированные) САХАР, МЕД, КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ;
Глюкоза – наиболее важный из всех простых углеводов. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. Глюкоза «в чистом виде» содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.
Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем сахароза.
Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.
Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу ( молочный сахар ) – основной углевод молока и молочных продуктов.
Сахароза – простой углевод, образованный молекулами глюкозы и фруктозы. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это «белая смерть», любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь.
Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.
Есть еще и мальтоза - солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.
Концентрированные калории, содержащиеся в углеводах, в большом количестве содержатся в хлебобулочных изделиях, а также в макаронных изделиях, картофеле, рисовой, манной крупе.
сложные (нерафинированные) ОВОЩИ, ФРУКТЫ, КАШИ.
Все сложные углеводы, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы.
Крахмал – основной из перевариваемых сложных углеводов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов. Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% - в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» - 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 ( ржаная ) до 68% ( пшеничная высшего сорта ). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука ( 10-15,5% ). По причине высокого содержания крахмала в картофеле ( 15-18% ) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.
В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде полимера фруктозы - инулина.
Пектины - сложные углеводы, образованные остатками главным образом галактуроновой кислоты. Присутствуют во всех высших растениях, особенно много во фруктах и в некоторых водорослях. Пектины используются в в пищевой промышленности — в качестве структурообразователей (гелеобразователей), загустителе. (агар, желатин).
Пектины обладают одной интересной способностью – при взаимодействии с водой они набухают и поглощают из кишечника холестерин, ненужные организму вещества, в том числе токсины, микробы, и удаляют эти вредные вещества из организма. Способность пектинов поглощать вредные вещества увеличивается в присутствии яблочной, лимонной и других органических кислот, содержащихся в растениях (фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые – лимонную). Больше всего пектинов содержится в черной смородине, яблоках, свекле, персиках. Пектины также находятся в апельсинах, абрикосах, грушах, малине, капусте, морковке и в соке зрелых овощей и фруктов.
Клетчатка или целлюлоза, которую содержат растения, не дает организму энергии и практически не усваивается, но она необходима для стимулирования работы кишечника, чтобы пища быстро проходила по организму, удалялся холестерин, яды, жиры и прочие вредности.
Клетчатки много содержится в растительной пище – овощах и фруктах. Больше всего клетчатки в сушеных грибах, яблоках и грушах, а также в малине, землянике, орехах, кураге и финиках. Клетчатка также содержится в овсянке, гречке, черносливе, морковке, инжире. Из овощей кладезью клетчатки являются сельдерей, морковь, свекла, лук, чеснок; а из наземных растений – капуста, огурцы, кабачки, перец.
При их употреблении выделяется большое количество желудочного сока, растительные волокна увеличиваются в объеме, вызывая чувство насыщения. Клетчатка стимулирует процессы пищеварения, снижает гнилостные процессы в кишечнике, способствуют выведению из организма излишков холестерина. Под влиянием пектиновых веществ улучшается жизнедеятельность полезных кишечных бактерий, угнетаются процессы гниения в кишечнике, процессы газообразования и всасывания вредных процессов обмена.
А как относиться к сухофруктам? Безусловно, это полезная и питательная пища, богатая солями калия. Но для человека, приоритено питающегося, эта пища не богата ничем, кроме калорий. Например, четыре сухих груши содержат 80 калорий, четыре инжира – 60 калорий, полчашки кураги – 170 калорий, пригоршня очищенных подсолнечных семечек – это 80 калорий, десяток грецких орехов – 264 калории, 10 жареных земляных орехов – 100 калорий.
Помимо состава принимаемых углеводов, важно следить за временем их приема. дело в том, что наш организм устроен таким образом, что хорошо сжигает энергию в первой половине дня. Поэтому, если мы хотм снизить вес, то принимать пищу, богатую углеводами (фрукты, крупы, картофель) нужно в первой половине дня, до 16 часов. В Вечернее время лучше использовать овощи в качестве гарнира к белкам (мясу, рыбе..) Лучше всего усваиваются углеводы утром натощак, поэтому рекомендуется с утра есть кашу.
Хронический дефицит углеводов может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.
Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена.
В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи.
Есть ещё одна важная вещь, которую нужно знать про углеводы, это Гликемический Индекс. Он показывает, на сколько быстро тот или иной углевод поднимает уровень сахара в крови. «Организм, который в течение длительного времени получал глюкозу с продуктами питания, стал несколько ленивым. Подобно маленькому ребенку, на чей крик сразу откликаются, он привык получать глюкозу при малейших признаках гипогликемии. Организму незачем самому вырабатывать глюкозу, чтобы поддерживать ее содержание на нормальном уровне. Для снижения гипергликемии следует ограничить поступление глюкозы с глюкогенами, и ваш организм начнет вырабатывать глюкозу из ваших собственных запасов жира,» — пишет М. Монтиньяк.
